新型コロナウイルス感染拡大防止のためのロックダウンで、楽しみにしていた年末の旅行ができなくなりがっかりでした。最近は感染するのが怖く、気分も沈みがちでよく眠れない日も。メンタルへの影響が心配です。

Point

• 寂しさ、孤立感、感染への不安
• 気分転換の機会がなくなる
• 疲労感、不眠、食欲低下も
• 溢れ返る情報に踊らされないように
• 子どもも敏感になっている
• 1人で悩まないで相談を

ロックダウンがもたらす心への影響

● 感染への不安

「感染したら?」という不安は誰しもあるものです。子どもの場合は、感染したら死んでしまうのではと恐怖感を抱くことも。大人の場合は、感染したら周囲にどう言われるだろうと日本人社会を意識した心配もあります。

● 孤独感、孤立感

特に単身者や高齢者の孤独感（Einsamkeit）が問題となっています。ドイツ全体では48%の人が孤独感を、若い世代（現在10〜25歳くらい）では62%が寂しさを感じています（Kaspersky Studieの調査結果、ドイツ連邦議会での質問書 19/21414より）。

● 収入が途絶える不安

長引く休業のしわ寄せは、特にパート社員（とりわけ女性）に現れています。家計を支えている仕事がなくなるのでは、という不安がストレスになります（2020年5月2日のBild誌、10月のApotheken Umschau誌）。

● 気分転換の機会の消失

旅行、コンサート、買物、レストランもなく気分転換の機会が減ります。そのため、「週末は友達と……」といった楽しみも限られ、ストレス発散の場が失われています。

● ヘルプラインへの電話

2020年春に実施されたロックダウンでは、ヘルプライン（TelefonSeelsorge®）への１日当たりの電話相談が20%増加。特に規制が厳しかったバイエルン州を含む3州では3割近く増えました。相談案件は孤独感、自殺の悩み、身体の不調、家庭内暴力でした（フライブルグ大学のDiscussion Paper Series 2020-04より）。

ロックダウンでの意識調査（対象は18〜69歳）

（Deutschland Barometer Depression 2020の調査結果から作図）

ロックダウンによる家族への影響

● 小さな子ども

周囲は新型コロナウイルスの話ばかりで、小さな子どもにとっても影響は大きいです。子どもは親の不安などを敏感に感じ取る傾向にあります。自由に遊べない退屈さ、欲求不満も蓄積しやすくなっています。

● 職場、テレワーク

外では対人間隔、勤務先でもマスクを着用するなど、同僚とも距離感が生じます。テレワーク（ホームオフィス、Telearbeit）では家庭に仕事が持ち込まれるため、仕事の時間と家族の時間をうまく使い分けないと、家族に大きな負担が掛かることもあります。

● 女性への負担

女性のテレワークでは、仕事、家事、育児が重なり、男性に比べて負担が大きくなることが危惧されています（2020年のEurop Societies誌、前述のBild紙）。パート社員の女性が多い飲食関係や旅行会社では、失職の不安が付きまといます（同Bild紙）。

● 夫婦関係

テレワークで家族の絆が深まる家庭もあれば、家族に対してイライラ感を爆発させて問題となる場合も。旅行も叶わず、外出も限られて、ただ家でじっと過ごしていると、「自分はどうして今ドイツに居るのだろう」と悩み始める主婦（夫）もいます。

影響する因子

● 冬季うつ（季節性感情障害）

2020年11月から始まったロックダウンは「冬季うつ」（Winterdepression、saisonal-affektive Störung）の季節と重なっています（本誌741号）。両方の影響が重なり、心に作用することがあります（2020年11月の雑誌VOGUEの記事）。

● 心の病への影響

治療中の心の病にも影響する可能性があります。うつ病（Depression）ではロックダウンをより負担に感じ、不安感が強まる可能性が報告されています（2020年のStiftung Deutsche Depressionshilfeの調査、2020年のJAMA誌とInt J Sociel Psychiatry誌）。もし今までと違うと感じることがあれば、主治医に相談してみてください。

● 単身生活

ドイツで一人暮らしをしている人は、寂しさや孤独感をより強く感じる傾向があります。電話やオンライン会議形式でほかの人とのコミュニーケーションを絶やさないようにしましょう。

● 不眠（Schlafstörung）

心配や不安感に加え、運動不足、規則的な日常生活を保ちにくいことも不眠の原因になります。うつ症状の一つとして、睡眠の質の低下がみられる場合も。

● 体の不調

倦怠感、食欲の低下、胃腸障害、胸の不快感など、人によってさまざまな身体症状として現れることがあります。

● 気分の落込み

どんよりとした空、外はうら寂しい景色、人と話すのが億劫、やるべきことがなかなか前に進まない、楽しくない、早く日本に帰りたい、というような気持ちが強くなります。

ロックダウン中の心の健康対策

● 溢れる情報に振り回されない

多くの情報が氾濫（Infodemie）しています。新型コロナウイルスの何が分かって何が解明されていないか、冷静に正しく理解（Faktencheck）することが大切です。

● ロックダウンの目的を理解

制限の目的を理解し、自分の人生のあり方について考える人の方が心理的ストレスが少なかったと報告されています（2020年のFrontiers in Psychiatry誌）。

● 体を動かす、光を浴びる

身体運動は気分転換に役立ちます。気分が大きく沈んでしまった時は強い光を浴びる光療法（Lichttherapie）も有用です。冬季うつ治療に用いる照明器具も市販されています（Innolux社のSupernova®など）。

● 規則正しい生活

夜ふかしや遅起きが常態化すると、ドイツにいながら「時差ボケ（Jetlag）」状態に。テレワークでは自分の勤務、休憩、運動、食事、自由時間を上手に管理することが大切です。特に単身者では、仕事と自分の時間の切り替えが大切です。

● 趣味、新しいことにチャレンジ

趣味、器具の修理、部屋の模様替え、新しい料理、ドイツ語、さらには夏の旅行計画など、今までできなかったことに時間を割いてみてはいかがでしょうか。

● 困ったら遠慮せずに相談を

心が沈んでしまった時、不安感や孤独感が強い時は、誰かに話を聞いてもらうことも役立ちます。苦しいと思ったら、思い切って相談してみてください。

子どもの対策

● 子どもの異常に気づく

不安を訴える、怖がる、夜眠れない、怖い夢を見たなどの訴えはありますか? そんな時は「今どんな気持ちか」を尋ねてみてください。言葉に出された子どもの気持ちを否定せずに聞いてあげることが大切です（国立成育医療センター・こころの診療部のパンフレットを参考）。

● 正しく理解し、説明する

子どもには間違った思い込みがある場合も。信頼できる情報源からの正しい情報を分かりやすい言葉で説明してあげてください（前述のパンフレットを参考）。

● 親の気持ちを敏感に感じ取る

子どもは親の不安や怒り、夫婦間の会話のトーンの変化を敏感に感じ取っています。子どもの前での会話では、不用意な感情露出が子どもの不安につながる場合もあることを理解してください。

コロナ禍で外出もしなくなり、日光に当たることが少なくなりました。ビタミンD不足にならないかと心配しているのですが、どうしたら良いでしょうか?

Point

• ビタミンDは骨に不可欠
• 大半は日光を浴びて生成
• 脂肪の多い魚、きのこ類にも
• 多くの人がビタミンD不足
• 骨痛、筋肉痛、骨折のリスクと関連
• 晴れたら日光を浴びよう
• 欠乏にはビタミンD製剤も

ビタミンDの基礎知識

● 強い骨を作るのに必要

ビタミンD（Vitamin D）は骨を作る上で欠かせない栄養素です。ビタミンDの助けがなければ、カルシウムは骨や歯に運ばれません。

● 腸からのカルシウム吸収を助ける

ビタミンDは小腸からのカルシウム吸収と腎臓で尿中カルシウムの再吸収を促します。ビタミンDが足りないと、食事から摂取したカルシウムが腸で十分に吸収されません。

● ビタミンD2とD3が大切

6種類あるビタミンDの中で、ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）とD3（コレカルシフェロール）が重要です。体内のビタミンDは肝臓と腎臓で活性型に変えられて生理作用を発揮します。

体の中でのビタミンDの流れ

● 神経と筋肉の働きに関与

カルシウムのイオン（Ca++）は筋肉を動かしたり、神経の信号を伝えるのに必要です。ビタミンDは副甲状腺ホルモン（PTH）と共に血中カルシウム濃度の調整に役立っています。

ビタミンDはどこから?

● 太陽光の恵みによるビタミンD

緯度が南北35度以内の地域では、必要なビタミンDの80〜90%は太陽光（紫外線）により作られます（2007年のN Engl Med誌）。ドイツは北緯47〜55度に位置するため、特に冬季は気を付けていないと日光に当たる時間が不足する傾向に（2016年のJ Health Monitoring誌）。

● 食物からのビタミンD

ビタミンDを含む食品は限られています。サケ（Lachs）、ニシン（Hering）など脂身の魚や魚肝油にはビタミンD3が、シイタケなどのきのこ類にはビタミンD2が含まれています（日本人の食事摂取基準 2020年版）

ビタミンDの充足度

● 体内ビタミンDの過不足の指標

ビタミンDが代謝されてできる「血中25-ヒドロキシビタミンD」（以下、血中25-OHビタミンD）の濃度測定によって知ることができます。

● ビタミンD不足の基準

ドイツを含め国際的には、血中25-OHビタミンD値が30nmol/l（12μg/l）未満でビタミンD欠乏（Mangel）とされ（2016年のJ Health Monitoring誌）、30〜50nmol/lでビタミンD不足（unzureichend）とされています（ドイツ連邦リスク評価研究所、以下BfR）。

● ロベルト・コッホ研究所（RKI）の調査

ドイツに暮らす成人の30.2%がビタミンD欠乏で、適正値（50nmol/l以上）だったのは38.4%と報告されています（2016年のJ Health Monitoring誌）。

● 日本に暮らす人のビタミンD

1683名の日本人を対象としたThe ROAD studyでは、ビタミンD「不足・不十分」（血中25-OHビタミンDが30nmol/l未満）が全体の82.5%を占めました（2013年のOsteoporosis Int誌）。107名を対象とした最近の調査でも、夏季は47.7% 、冬季は 82.2%がビタミンD不足（30nmol/l未満）と報告されています（2020年のNutrients誌）。

● ドイツに暮らす日本人は

もともとアジアの人々は皮ふの色が薄い欧州の人々に比べて紫外線から受ける影響が弱く、冬の日照時間が短いドイツではさらにビタミンDが不足しがちです。また紫外線対策をしている人は、日光浴の機会を減らしてしまっている可能性も。

ビタミンDが不足するとどうなる?

● ビタミンD欠乏の症状

筋肉痛、筋力の低下、骨の痛みを生じる場合があります。特に骨盤、脊椎や足の骨が弱くなりやすく、腰背部の痛みやおしり（骨盤部）の圧痛を伴うことがあります。

● 骨が脆くなる

骨の形成がうまく行かず「類骨」と呼ばれる石灰化していない骨器質が増えます。骨成長前の幼少時にビタミンDが不足・欠乏すると「くる病」、大人では「骨軟化症」を生じます。

● 妊婦のビタミンD不足

日本の妊婦、産褥(さんじょく)婦ではビタミンDが不足していることが示唆されています（2017年の日本公衆衛生雑誌）。日光浴を好まない母親から生まれてくる赤ちゃんもビタミンＤ不足のリスクが高くなります。

● 高齢者のビタミンD不足

高齢になると皮ふのビタミンD生成能が若い人に比べて低下します（2020年のNutrients誌）。そのため高齢者では骨粗しょう症になりやすく、転倒での骨折も増えます（2013年の J Bone Miner Metab誌、 2017年のOsteoporos Int誌）。

ビタミンD過剰症

● 蓄積すると健康障害も

ビタミンDは水に溶けにくい脂溶性ビタミンです。ビタミンD製剤の摂り過ぎで体内で過剰に蓄積すると（血中25-OHビタミンD値が125nmol/l以上で疑い）、健康障害の原因になります。

● ビタミンD中毒の症状

血中のカルシウム値が上昇し、食欲低下、吐き気、嘔吐、脱力感や痙攣を起こすことがあります。血管壁、腎臓、心臓、肺などにカルシウムが沈着しやすくなります。

ビタミンDが足りない人は

● まずは日光を十分に浴びる

太陽光（紫外線）を浴びることが基本です（2020年のNutrients誌、BfR）。日光浴でビタミンD過剰になることはありません。ドイツでは週に2〜3回あるいは毎日5〜25分、顔・手・腕・足に太陽光を当てることが勧められています（RKI、BfR）。日差しの弱い冬季は、より長い日光浴時間が必要です（2013年のJ Nutr Sci Vitaminol誌）。

● 日焼け止めクリームはOK?

日焼け止めクリームにより皮ふのビタミンD産生も低下します（紫外線環境マニュアル2020）。ガラス張りのヴィンターガルテン（Wintergarten）内での日光浴もあまり効果がありません（2019年2月の雑誌Stern）。

● ビタミンDの補充

日光に当たる時間がない人、病気で屋内での生活に限られている人、骨粗しょう症の治療が必要な人、血中25-OHビタミンD値の低い場合には、ビタミンD製剤が用いられます（BfR）。また、ドイツでは乳児のビタミンD不足を防ぐ目的で、連邦食糧・農業省（BMEL）より１歳未満の赤ちゃんへのビタミンDの補充投与（１日10〜12.5μg［=400〜500IU］）が勧められています。

● ビタミンD投与量の上限は?

ビタミンD過剰症を防ぐため、成人（および11歳以上の子ども）でのビタミンDの耐容上限量は、食事からの摂取も含め１日100μg（=4000IU）です。また、10歳までの小児は１日50μg（=2000IU）までとなっています（欧州食品安全機関、EFSA）。