質問： 単身赴任のため、ほぼ毎日外食のドイツ生活です。仕事が忙しくて、なかなかスポーツもできません。着任以来5kg近く体重が増えましたが、やはりドイツでの食生活が原因でしょうか？

Point

• ドイツ食は日本食よりも脂質とタンパク質の割合が多いです。
• ドイツ人の1日の摂取エネルギー量は、日本人よりも多いです。
• 外食時は摂取エネルギーが特に多くなることに留意しましょう。
• ドイツでは、レストランなどで料理を残しても失礼にはなりません。
• 定期的に運動する習慣を始めてみましょう。
• 栄養素バランスと量を考え、楽しい食事を。

ドイツでは、1日のエネルギー摂取量の目安が多い

● ドイツ人男性のエネルギー摂取量、約2900Kcal
30歳代の日本人男性の1日の平均エネルギー摂取量は約2100Kcal（平成25年度、厚生労働省「国民健康・栄養調査」より、以下※）です。対するドイツ人男性には、1日平均約2900Kcalの摂取が推奨されています（ドイツ栄養協会、DGE）。しかも、約3割のドイツ人男性がこの推奨値をオーバーしていると考えられており、WHO欧州地域事務局の資料によると、ドイツ人男性の平均エネルギー摂取量は、1日約3480Kcalと報告されています。

● ドイツ人女性は1日平均2300Kcal
30歳代の日本人女性の1日の平均エネルギー摂取量は約1700Kcal※。DGEの推奨値は2300Kcalです。男女ともに、日本とドイツの間には少なくとも昼食1食分に相当する600〜800Kcalの差があるようです。

肥満頻度の日独比較

● ドイツ人男性の6割が肥満
肥満の尺度の1つに「Body Mass Index（BMI）」があります。日本ではBMIが25以上を「肥満」と定義していますが、ドイツではBMIが25以上は「過体重」、BMIが30以上を「肥満」としています。日本の基準で比較すると、30歳代の日本人男性の肥満の割合は約25%※、同年代のドイツの男性は62%（DEGS1 2008-2011年の報告）です。ドイツでは日本の2倍以上となっています。

● やせ過ぎ傾向にある日本人女性
30歳代の日本人女性の肥満頻度は13%と少なく、ドイツ人女性は3倍の38%です。一方、日本ではBMIが18.5未満の「やせ過ぎ」状態にある女性が増え、健康上の課題になっています。国内の30歳代の女性の約18%がやせ過ぎ※で、肥満より多いのが現状です。その傾向は、ドイツ在住の同年代の女性でも同様です（日本メディカルセンター調べ）。

ドイツ食はどうしてカロリーが高い？

● 脂肪とタンパク質の比率が高い
欧州各国の食事は、日本食と比べて脂質（Fett）とタンパク質（Eiweiß）の比率が高いのが特徴です。同じ重量でも、脂肪は炭水化物（Kohlenhydrat）の9倍、タンパク質は4倍のカロリーがあります。日本食の場合、摂取エネルギーのうち脂質が占める割合は平均20％弱。一方、ドイツ食は約35%で、最も高いギリシャ料理は45%です（2007年、WHO欧州地域事務局報告）。

● さらに料理の量も多い！
ドイツでも、食事の量や素材、調理法などに注意を払う人が増えてきていますが、それでも多くのレストランの1人前の料理の量は、日本に比べて多い傾向にあります。例えば、健康のためにと注文したサラダが洗面器1杯分くらいあったり、ビュッフェスタイルのレストランでは、往年の鯨飲馬食家の筆者でさえ絶句するほど、たくさんの量を食べている人を見掛けることがあります。

外食料理のカロリー数

● ドイツのレストランで
人気のザワークラウト付きのアイスバインは1食1400Kcal、ジャーマンポテト付きの豚肉のシュニッツェルは約550Kcal、ホイル焼きのじゃがいもを添えた牛フィレ肉のステーキが602kcal、サラダ付きのサーモンのグリルが630Kcalといった具合です。当然、これに前菜やデザート、ドリンクのカロリーも加算されます。

● ドイツのファストフードやデザートも高カロリー
大きなピザ（30cm）が平均1000Kcal、スパゲティ・ボロネーゼは730Kcal。ドイツで人気のカレー・ヴルストは単体で510Kcal、さらにフライドポテト付きで計820Kcalにもなります。トルコ料理のドネルケバブは1個約644Kcalです。夏によく食べるアイスクリームは1玉140Kcalで、ティラミスは1皿570Kcal、チョコレートムースは560Kcal、代表的なドイツのデザート、バニラアイスクリーム添えのローテ・グリュツェは270Kcalです。

● 外食で1000Kcalオーバーも
米国内科学会雑誌の論文（2013年「JAMA」誌）によると、カロリー表示のないレストランで1人分の食事をした場合、イタリア料理が平均1755Kcal、インド料理は平均1465Kcal、中華料理は平均1474Kcalと多く、最も少なかったのは日本料理の平均1027Kcalと報告されています。

● 栄養素の組成バランスに注意！
健康な身体を作るためには、3大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）の組成バランスも大切です。日本では、適正な栄養素の配分について、糖質60%、タンパク質15〜20%、脂質20〜25%と考えられています（渡辺毅著『生活習慣病と食生活』より）。驚くことに、ドイツ人に人気のカレー・ヴルストはカロリー組成の80.2%が脂質と極端です。一方、ドネルケバブは炭水化物54%、タンパク質26%、脂質20%となっており、日本の栄養素配分に近い割合となっています。

外食時の工夫とスポーツの勧め

● 多いと思ったら残す、残飯の勧め
　ビジネス・シーンでの会食や、ドイツ人宅に招待されたとき、料理を残すことは申し訳ない気がします。しかし、量が多いと感じた際に、料理の一部を残すことは決して失礼には当たりません。太り気味の人は、常に腹八分目を心掛けましょう。

● ドイツでは51%の人が定期的に運動
体を動かしてエネルギーを消費することも大切です。また、下肢運動により大腿部の筋肉量が増すと、糖・脂質代謝に好影響をもたらします。ドイツ人の51%が何らかのスポーツを定期的に行っている（ロベルト・コッホ研究所のDEGS 2012年の報告）のに対し、駐在員として働き盛りの30歳代の日本人では、定期的なスポーツを心掛けている人は、男女とも約13%に過ぎません※。

質問： 息子がドイツの水道水は美味しくないと言います。日本の水と何が違うのでしょうか。溶けている成分が異なるとしたら、健康への影響はありますか？

Point

• ドイツの水道水は「硬水」です。
• 水道水の味はカルキによって左右されます。
• 市販の浄化フィルターで軟水化ができます。
• ドイツの水道水による健康上の心配はありません。

ドイツの水は硬水

● 水の硬度って？
水の硬度は、水の中に溶けているミネラル、主にカルシウムとマグネシウムのイオン量によって決まります。水が石灰岩などのミネラルを多く含む地層を、長い時間をかけて通過したものほど、硬度の高い硬水になります。ドイツ各地の美味しいビールの味も、その土地で採取される水の硬度と関係します。

● 日本は軟水
日本には、ミネラルの少ない地層が多く、川の流れも急なため、ミネラルの少ない軟水になります。ただし、沖縄や関東の一部地域の浄水場からは、硬度の高い水が供給されています。日本では、水の硬度が100mg/ℓ未満のものを「軟水（weiches wasser）」、100mg/ℓ以上を「硬水（hartes wasser）」と呼んでいます。

● 食器やポットの底に白い斑点
食器洗い機で洗った食器に付着していることのある白い斑点は、水道水に含まれるカルシウムやマグネシウムの堆積物です。電熱ポットの底に溜まる炭酸塩は、水に溶けにくい石灰鱗（Kesselstein）になります。どちらも口に入れたからといって健康を害するものではありません。石灰鱗は、酢酸を薄めた溶液やカルキ除去剤（Entkal ker）に漬け置きし、取り除くことができます。

美味しい水道水

● 水の硬度と味
軟水は、口の中にふわっと広がるまろやかさがあります。硬水のミネラルウォーターは、冷やして飲むと引き締まった味がします。薬局で売られているような精製水や蒸留水のように、ミネラル成分をまったく含まない水は、美味しくありません。

● カルキ、温度など
日本の厚生省が設立した「おいしい水研究会」（1985年）は、調査結果に基づき、ミネラル、硬度、炭酸ガス、酸素を適度に備えた冷たい水を、おいしい水と定義しています。水道水の味に大きな影響を与えるのは、カルキ（塩化石灰、Chlorkalk）の存在。消毒に用いている塩素がアンモニアや有機物などに反応すると不快なカルキ臭を発生します。

● 市販のミネラルウォーター
ドイツのスーパーマーケットには各種ミネラルウォーターが並んでいますが、多くは炭酸入り（Sprudelwasser、Mineralwasser mit Kohlensäure）の硬水です。ドイツ西部のアイフェル火山の麓から採取した水で造るゲロルシュタイナーは硬度が1312mg/ℓの炭酸入り超硬水です。日本でも名の知れたボルヴィックは、硬度が62mg/ℓの軟水。ヴィッテルは硬度が317mg/ℓの硬水です。冷たい炭酸入りのミネラルウォーターは食事の際、ビールやワインの代わりのノンアルコール飲料として楽しむこともできます。

● 浄水器で水を美味しく
市販されている家庭用の軟水・浄水器具を利用することで、水道水の質を向上させることができます。頻用されているのはBrita®社のポット型の軟水器で、スーパーマーケットなどでも手頃な価格で入手できます。中空糸膜からできた除菌フィルターも備わっている日本の三菱レイヨン社の軟水器Cleansui®も、ドイツで購入できます。

硬水と健康

● 下痢
下剤としても使われるマグネシウムは、腸管からの水の吸収を妨げる働きを持ちます。そのため硬水に慣れていない旅行者の中には、マグネシウムを多く含む硬水を飲むことで下痢をきたす人もいます。非常に硬度の高いフランスのミネラルウォーターContrex®などは、便秘の人に人気があるほどです。

● アトピー性皮ふ炎
硬水が、大人の皮ふに与える影響はほとんどないとされていますが、就学前の児童の場合、アトピー性湿疹のリスク因子になるとの調査結果もあります（英医学誌ランセット、1998年報告）。

● 石けんカスの皮ふへの影響
石けんは、硬水のカルシウムやマグネシウムと反応して洗浄力に乏しい「石けんカス（Metallseifen）」に変化します。「石けんカス」は水に溶けにくく、体をすすいだ後もヌルヌル感が残ることがあり、皮ふ表面や毛穴に残った「石けんカス」は、肌荒れの原因になる場合もあります。しかし、取り除こうとゴシゴシと強い洗浄を繰り返すと、皮ふ表面を傷つけ「皮ふ乾燥症（乾燥肌、trockene Haut）」の原因となることがありますのでご注意ください。

● ミネラルの補給源として
市販のミネラルウォーターは牛乳の1/4 （Gerolsteiner®）から1/10（Vittel®）程度のカルシウムを含みます。そのため、硬水のミネラルウォーターはカルシウムやマグネシウムの補給に役立ちます（2009年、WHOの飲料水に関する報告書）。

● 骨代謝への影響
軟水より硬水を飲んでいる住民の方が脊柱の骨密度が高かったというイタリアの研究調査（1999年、イタリアの内分泌学会誌）と、飲水中のカルシウムと大腿骨の骨密度に関係がみられたというフランスの調査報告（1999年、米国骨ミネラル研究学会誌）があります。

● 胆石・腎結石
硬水と胆石（Gallenstein）の関連はみられていません。かなり大量のカルシウムを摂取（1日2500mg以上）した場合を除けば、飲料水として飲む量の硬水と腎結石（Nierenstein）の関係は否定的です（2009年、WHOの飲料水に関する報告書）。腎結石の患者には、硬水・軟水に関わらず1日2リットル以上の飲水が勧められています。

● 唾(だ)石
硬水と唾石（Sialolithiasis）との関連はみられないという英国の調査報告（2000年の英国口腔外科学会誌）と、飲料水中のカルシウムやマグネシウムの量が唾石形成と関係する可能性があるという、最近のデンマークの報告（2015年の英国医師会雑誌）があります。

●動脈硬化
硬水が動脈硬化を促進して狭心症や心筋梗塞などの虚血性の心臓病を増やすという医学的な証拠はありません（2009年のWHOの飲料水に関する報告書）。