クリスマスからお正月にかけて、普段食べないものをたくさん食べたせいか、胃の調子がよくありません。特にこの1～2年、少し食べ過ぎたりアルコール摂取が続いたりすると胃もたれを起こします。快食の秘訣があれば教えてください。

Point

• 食欲は健康のバロメーター
• 快食の基本は胃の調子が良いこと
• 楽しみながら満足感のある食事を
• 腹八分目と感じるころが満腹の目安
• 食事回数や時間の工夫は人さまざま
• 脂っこい料理とアルコールは胃もたれの誘因に

「快食」とは

食事を楽しめる

快食とは、いつも１日1回は気持ちよく、口においしく心地よい満腹感を伴う食事が続いている状態を指します。おいしい料理でも食後に胃がむかむかする、痛む、お腹が緩くなるというような場合は、快食という表現は適しません。また、一度に量をたくさん食べられる、お酒も多く飲めるといった豪快な食生活ができることを意味するものでもありません。

お腹が空く（Hunger、Leergefühl）

快食の前提には、「お腹が空いて何かを食べたい」という欲求があることです。食欲（Appetit）は体調や胃の調子と大きく関係しています。

食欲のメカニズム

食欲は、空腹時に働く脳の「摂食中枢」とお腹がいっぱいになると作動する「満腹中枢」によりコントールされています。胃の中が空で、血糖値や遊離脂肪酸が低くなったとき、おいしそうなものを見たり匂いを嗅いだりしたときに摂食中枢が刺激されます。

食欲とオレキシンという覚醒物質

摂食中枢に存在するオレキシン（Orexin）は、食欲、覚醒、睡眠に関係します。お腹が空くとオレキシンが増え、食べ物を求めるための「覚醒系」が刺激されて目が覚めます。満腹ではオレキシンの働きが鈍くなり、眠たくなります。

食欲不振の原因

①不規則な生活や寝不足、②胃・肝臓などの消化器系の不調や全身の病気、③苦手な料理や匂い、④ストレス、不安、うつ状態などの心の悩み、により食欲が低下します。

快食を左右する胃の具合

快食の基本は胃の調子が良いことです。胃の具合が良いときは楽しめる食材の幅が広がりますが、胃の不調時は胃に優しい食事内容を選ぶようにします。

胃ディスペプシアとは

胃ディスペプシア（funktionelle Dyspepsie、Reizmagen）

胃カメラ検査では正常なのに、少し食べるとすぐにお腹がいっぱいになる（Völlegefühl）、食後に胃がもたれる（postprandiales Distress-Syndrom）、食後のみぞおちの痛み（Schmerzen im Oberbauch）がみられる胃の機能性障害です（本誌1035号参照）。

胃のどこが悪い？

胃ディスペプシアでは、胃の上部が広がりづらくすぐにお腹がいっぱいになり、食べ物を胃の先に送れないため、胃もたれを生じます。胃粘膜の知覚過敏のため、食事で痛みを起こすと考えられています。

胃ディスペプシアは多い？

日本人の胃ディスペプシア有病率は10人から6人に1人で、腹部症状を訴えて外来を受診する患者の約半数にみられるといわれています（日本消化器病学会 ガイドライン 2021：機能性ディスペプシア）。

快食の目安

食材の鮮度

高級なグルメ料理や有名な〇〇産の高級素材とは関係なしに、「快食」は得られます。肉、魚、野菜など、一般的に新鮮な食材（frische Produkte）ほどおいしく感じられます。

腹八分目

もう少し食べたいと思う量でやめておく「腹八分目」という言葉があります。私たちが摂る食事量とそれで満腹を感じるまで20分ほどのタイムラグがあるため、満腹を感じる一歩手前でやめておくと、実際にはちょうどよい量ということになります。

食事の回数

古代の日本では古代は朝夕の2食で、現在のような1日3食が広まり始めたのは江戸時代後半といわれています。食後の血糖値上昇を抑えるインスリン分泌パターンからすると、1度にドカッと食べるよりは、少量ずつ分けて摂取する分食（PortionierteMahlzeiten）の方が、血糖と耐糖能に与える影響には無理がないことになります。身体労働者では10時、15時の少量の間食も理に適っています。

食事時間は自由に工夫

一般的には1日3食を規則正しくと食べることが勧められています。朝ゆっくり食事をできない人は、後で軽食を取るなどフレキシブルに考えることも必要かもしれません。また食事により覚醒ホルモン（オレキシン）が低下し注意力が下がることもあるため、細かな神経を使う作業や運転する人は食事時間を早めたり遅くしたりする工夫も大切です。

３大栄養素とカロリー量（Kalorien）

同じ重量でも栄養組成により得られるカロリーが異なります。例えばパンなど糖質（炭水化物）を1とすると、同じ重量の肉・魚などタンパク質では4倍、脂肪では9倍のカロリーを摂ることになります。

胃もたれ誘引食？

脂肪の多い料理は、胃内に長く留まって胃酸分泌を刺激します。アルコールも胃粘膜を直接刺激するため、脂っこい食事＋アルコールが続くと胃もたれになることもあります。

快食生活に近づくヒント

お腹が空いたら食べる

必ずしも1日3食、決まった時間に食事を摂ることにこだわらなくてもよいでしょう。１日1回は気持ちよく満腹感を伴う食事ができることが大切です。

楽しく食べる

一人で食事するときも、仕事をしながら、携帯電話を操作しながらではなく、食事に専念してみましょう。食器の模様や色彩なども食事を楽しいものにします。食事を楽しむためには好きなものを食材が体に良いか悪いかというより、できるだけ自分がおいしいと感じるものを優先的に食べてみるようにしましょう。時にはおいしいと感じるもの少し多めに食べてみるのも、満足感が増して食事を楽しいものにしてくれます。

ゆっくり時間をかけて

短時間にかき込むように食べると胃に負担がかかり、栄養分の消化吸収も低下するため、ある程度の時間をかけて味わいながら食事するように心がけましょう。

栄養のバランス

栄養学的には一日の摂取する栄養組成として、糖質（炭水化物、kohlenhydrate）、タンパク質（Eiweiß）、脂質（Fett）の３大栄養素に、野菜（Gemüse）、果物（Obst）、乳製品（Milchprodukute）が加わるバランスの取れた食事が理想です（糖尿病食事療法のための食品交換表）。

若いときから2日に1度の排便ですが、すっきりと気持ちの良いときとまだ残っているような感じがするときがあります。ほぼ毎晩ビールを飲むパートナーは毎朝排便があるのですが、いつも軟便だと言っています。快便の秘訣は何でしょうか？

Point

• 便性状は腸管での滞在時間が関与
• 快便には胃の健康も大切
• 便利、下痢にはさまざまな仕組み
• 腸管の動きストレスに敏感
• 香辛料、寝不足、ストレス、アルコールで軟便
• 食物繊維は多くと摂れば良いわけではない

便は健康のバロメーター

健康な便とは

茶色から黄土色、太くてバナナ型の便が1回の排便で1～3本ほど、いきまなくとも出てくることが健康な状態です。排便回数は人によって異なり、1日3回以内から1週間3回程度までは問題になりません。

便の性状

便の性状（水分量）は大腸内の通過時間と関係します。通過速度が速いと水分が多く柔らかくなり（水様便、泥状便、軟便）、遅いほど固く水分量が少なくなります（固形便、コロコロ便）。

便の色

牛乳を飲んだ後は黄色、消化不良や緑黄色野菜を多く食べたときは緑色に、肝臓や膵臓の病気では白っぽくなります。便に血液が付着しているときは痔や大腸ポリープが、黒いタール色の便では消化管からの出血が疑われます。

胃の健康も大切

胃腸病といわれるように、腸の具合は胃の調子にも影響されます。快便には胃の健康も欠かせません（本誌1209号「快食編」で取り上げる予定です）。

便秘について（Verstopfung）

便秘とは

「本来体外に排出すべきふん便を十分量かつ快適に排出できない状態」（便通異常症診療ガイドライン2023―慢性便秘症）で、何日も便が出ず、お腹が張って、お腹が痛く、排便時に強くいきむ必要があります。毎日排便があっても絶えず残便感がある場合は便秘です。

弛緩性便秘（大腸の動きが悪い）

大腸のぜん動運動が不十分で便を押し出すことができずに、腸の中に便がたまります。ガスもたまりやすくお腹が張った感じがします。運動不足も関係します。

直腸性便秘（直腸に便がたまる）

便が肛門近くまで来ているのに排便反射が起こらず、排便できない状態です。便意を感じたらすぐにトイレに行く習慣をつけましょう。

けいれん性便秘（腸の過緊張による）

大きなストレスなどによって腸の動きをコントロールする自律神経が乱れると、腸管がけいれんするように動いて便がスムースに運ばれずに便秘（や下痢）を引き起こします。

下痢について（Durchfall）

下痢とは

医学的には下痢は「1日のふん便中の水分量が200ml以上（または、1日のふん便の重量が200ｇ以上）」（バナナ1本半～2本分が便の100～200 gに相当）、下痢症は「１日の排便回数が増え、軟便または水様便を排泄する場合」と定義されます。

浸透圧性下痢（大腸内の浸透圧が高い）

人工甘味料の入ったダイエット食品を取り過ぎたときや、乳糖不耐症の人が乳製品を取ったときなどに生じる下痢です。

分泌性下痢（腸液が増えた）

細菌やウイルスの感染（感染性腸炎）、食中毒などにより腸の分泌液が増えるために下痢が生じます。

ぜん動運動性下痢（腸管の動きが速くなった）

大きなストレス、過敏性腸症候群、甲状腺機能亢進症などで腸管の動きが速くなりすぎると便が腸を通過する速度が速くなり、下痢が生じます。

滲出性下痢（腸の炎症性疾患による）

クローン病や潰瘍性大腸炎のように血液成分などがにじみ出ることによって生じる下痢です。

過敏性腸症候群（IBS）

どんな病気？

「腸が精神的ストレスや自律神経失調などの原因で刺激に対して過敏な状態になり、便通異常を起こす病気」です（厚生労働省）。一般人口の約10%前後にみられます（日本消化器学会「過敏性腸症候群の診療ガイドライン2020」）。ちょっとした緊張や不安があると便意を催し下痢をきたす「慢性下痢型」（神経性下痢）、腹痛やお腹の不快感とともに下痢と便秘を繰り返す「不安定型」（交代制便通異常）、強い腹痛の後に大量の粘液を排泄する「分泌型」があります（厚生労働省）。

心理的な影響が関与

うつ状態や不安障害、人生早期のトラウマなどが発症のリスク要因になります（前述ガイドライン）。通勤や通学中の電車などでトイレに行きにくい状況に置かれると、お腹が痛くなることも（各駅停車症候群）。

快便のために気を付けたい食事や習慣

食物繊維

食物繊維（Nahrungsfaser、Ballasstoff）は便の水分量を増し排便を促します。できるだけ多く摂れば良いというものではなく、胃腸が弱っている場合は、逆に食物繊維の消化のための負担が大きくなります。

香辛料、脂っこい料理

唐辛子など辛味は消化管粘膜では痛みとして感知され、防御反応として下痢を生じます。脂肪は胃に長く留まり胃酸分泌を刺激し、分解されなかった脂肪は腸のぜん動運動を亢進させて下痢の誘引となります。

乳製品

日本人では年齢とともに乳糖分解酵素が少なくなり、乳製品でお腹を壊しやすくなる人もいます（Laktoseintoleranzha）。腸内で吸収されなかった乳糖が水分を引っ張るために下痢になります。

アルコール

アルコールの多飲では腸管の水分の吸収が悪くなり、糖分や脂肪の分解・吸収も低下して下痢を起こしやすくなります（厚生労働省）。

十分な水分

水分摂取が少ないと便が固くなりやすく、水などを飲むことで腸の運動が刺激されます。またマグネシウム製剤は排便を促す便秘薬としても用いられますが、マグネシウムを多く含む市販の水も効果が期待できます。

十分な睡眠

睡眠不足は胃腸の動きに関わる自律神経のバランスを崩して消化不良や下痢を起こしやすくします。また仕事、家庭での過大なストレスも同様です。

運動やお腹のマッサージ

歩行や体操など適度な運動は腸の動きを活発に。激しい運動は交感神経系を刺激して、腸の運動を抑えようとします。また、お腹を軽く圧迫しながら円を描くようにマッサージすると腸管が動きやすくなります。